TAKVİYE

H

er gün yeni bir takviye besin duymaya başladıysanız, yalnız değilsiniz. Güneşten uzak kaldığımız günlerde herkes D vitaminin önemini konuşuyordu, sonraları buna çinko eklendi, derken magnezyum… Peki ama bu takviyeler gerçekten ne işe yarıyor ve neden kullanılması gerekli – ya da değil?

Her şeyden önce takviye almadan önce doktorunuzla görüşmeli, kan değerlerinize baktırmalı ve vücudunuzun ihtiyacı olan besinleri belirlemelisiniz. Zira pek çok takviye vücutta güçlü biyolojik etkilere sebep olan aktif maddeler içeriyor. Bu da sağlığınıza yararlı olacakken, zarara yol açabiliyor.

Bu yüzden uzmanlara göre beslenme takviyesi kullanımınız ancak besinlerden alamadığınız vitamin, mineral ya da mikro besinlerin yerine koymak için olmalı. Bununla birlikte bağışıklık sistemimiz için gerekli olan takviyelere ve onları dışarıdan hangi besinlerle alabileceğimize bakalım.

C vitamini
Sağlık ve bağışıklık söz konusu olduğunda, hepimizin aklına gelen ilk vitaminlerden biri hiç şüphesiz C vitaminidir. Suda çözünen bu vitamin, hastalıkları önleme yeteneğiyle bilinir ve soğuk algınlığının süresini kısaltmaya yardımcı olabilir. Güçlü bir antioksidandır; belirli kanserleri, kalp hastalıklarını ve yaşlanmayı önleyebilecek veya geciktirebilecek serbest radikallerle savaştığı söylenir. C vitamini takviyesi ayrıca solunum yolu enfeksiyonlarını önlemeye ve tedavi etmeye de yardımcı olabilir.

Tabağınızdaki C vitamini: Kivi, ananas gibi tropik meyveler ve erik, kiraz, çilek, kuş üzümü ve hurma gibi turunçgil olmayan meyveler de portakallar gibi vitamin doludur.
C vitamini deposu olan sebzeler arasında Brüksel lahanası ve brokoli gibi turpgillerin yanı sıra tatlı biber, acı biber ve lahana da yer alıyor. Kuşburnu, maydanoz ve kekikte de bol miktarda bulunur

A vitamini
A vitamini vücudun enfeksiyonlarla, özellikle de solunum yolu enfeksiyonlarıyla savaşmasına yardımcı olabilir. Bağışıklık sistemini geliştirme ve güçlendirmedeki rolü nedeniyle iltihap önleyici bir vitamin olarak bilinir. A vitamini, vücut kendi başına üretmediği için yediğiniz besinlerden veya takviyelerden gelmelidir.

Tabağınızdaki A vitamini: İşlenmemiş doğal peynirler, yoğurt, yumurta gibi süt ürünleri ve somon, ton balığı, hamsi ve ringa balığı gibi yağlı balıklarda bulunur.

D vitamini
Araştırmalar, D vitamininin bizi soğuk aylarda yaygın olan soğuk algınlığı ve gripten koruyabildiğini gösteriyor. Forbes Health’e konuşan Dr. David Friedman “D vitamini ihtiyacımızın yüzde 90’ını cildimizin güneşe maruz kalmasından alıyoruz; ancak kış aylarında dışarıdaki etkinliklerden kaçınma eğilimindeyiz” diyor. Yani tropik bir adada yaşamıyorsanız, kışın D vitamini almanız gerekebilir.

Tabağınızdaki D vitamini: Somon, sardalye, ringa balığı ve uskumru gibi yağlı balıklar, kırmızı et, karaciğer ve yumurta sarısı harika D vitamini kaynaklarıdır. Ancak kışın yeterli D vitamini almak kolay olmadığından, takviye genellikle tavsiye edilir.

B6 vitamini B vitamini genellikle sekiz vitaminden oluşan bir grup (riboflavin ve niasin içerir) anlamına gelir ancak bağışıklık söz konusu olduğunda, odaklanılması gereken B6 vitaminidir. Piridoksin olarak da bilinen B6 vitamini bağışıklık sistemini güçlü tutmaktan, beyaz kan hücrelerinin ve T hücrelerinin (bağışıklık tepkisini düzenleyen) üretimine ve oksijenin vücutta taşınmasına yardımcı olmaktan sorumludur. B6 vitamini eksiklikleri, enfeksiyonu önlemek için gereken antikorlarda azalmaya yol açabilir.

Tabağınızdaki B6 vitamini: Kümes hayvanları bol miktarda B6 vitamini sağlar. Ton balığı ve somon da iyi seçeneklerdir. Bitki kaynakları arasında fıstık, soya, nohut, yeşil yapraklı sebzeler, yulaf ve muz bulunur.

Çinko
Çinko, bağışıklık sisteminin istilacı virüs ve bakterilerle savaşmasına yardımcı olabilecek bir mikro besindir. Friedman, “Çinko soğuk algınlığı için çok popüler bir çare ve kapsamlı araştırmalar etkinliğini doğruluyor” diyor. Çalışmalar ayrıca çinko takviyesinin COVID-19 ve diğer solunum yolu enfeksiyonlarını önlemedeki etkinliğinin de altını çiziyor.

Tabağınızdaki çinko: Çinko istiridye, yengeç, sığır eti, nohut, kaju fıstığı ve fasulyede yaygın olsa da hasta olduğunuzda tek başına diyet yoluyla bağışıklığı artırmanız zor olacağından kapsül, tablet veya pastil şeklinde takviye yapılması iyi bir fikir olabilir.

Selenyum
Bu daha az bilinen antioksidan, bağışıklık sisteminin neredeyse tüm kollarının aktivitesi için gereklidir. Uzmanlara göre bu elementi eksik olan kişiler bakteri, virüs ve hatta kansere karşı daha az korumaya sahip olabilir. Zihinsel gerilemeyi önlemesi, troid sağlığı ve astım semptomlarını azalttığı söylenen selenyum bağışıklık sisteminin olmazsa olmazıdır.

Tabağınızdaki selenyum: İstiridye, Brezilya cevizi, karaciğer ve yumurta en iyi selenyum kaynaklarıdır, ancak bu besini ton balığı, pisi balığı, jambon, hindi ve süzme peynir yoluyla da sağlıklı dozlarda alabilirsiniz.

Magnezyum
BBC Good Food’a röportaj veren beslenme uzmanı Kerry Torrens’e göre, kas kasılmalarının ve kan basıncının düzenlenmesinden enerji üretimine, kan şekeri dengesine ve hatta kilo yönetimi ve duygudurum bozukluklarına kadar magnezyumun vücuttaki rolü çok fazladır. Bu kadar uzun bir kullanım listesiyle, vücutta en çok bulunan dördüncü mineral olması ve 300’den fazla enzimatik reaksiyonda yer alması şaşırtıcı değildir. Kemikleri güçlendirir, depresyon ve anksiyeteyi aşmaya yardımcı olabilir, baş ağrılarını hafifletebilir. Ayrıca emilimi artırmak için çinko ve kafein almanız gerekebilir.

Tabağınızdaki magnezyum: Yeşil yapraklı sebzeler, kabuklu yemişler ve tohumlar da dahil olmak üzere bir dizi gıdada bulunur. Susam, çiya tohumu, badem, fıstık, ıspanak, bitter çikolata gibi birçok besin maddesinde bulunsa da, Torrens’e göre günlük alınması gereken miktara (270 mg) yalnızca beslenmekle ulaşmak zor.

Önemli uyarı: Bu yazı yalnızca bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye içermez. Takviyelerinizi mutlaka doktorunuza danışarak alınız.