G
enellikle uyku hormonu olarak adlandırılan melatonin vücudun
uyku-uyanıklık döngüsünün merkezi bir parçasıdır. Akşam
karanlığında üretimi artar, insanı sağlıklı uykuya teşvik
eder ve sirkadiyen ritmimizi yönlendirmeye yardımcı olur.
Aslında melatoninden bahsetmeden önce sirkadiyen ritmin ne olduğunu
bilmekte fayda var. Dünyanın kendi etrafındaki 24 saatlik yolculuğu insan
dahil canlılar üzerinde biyokimyasal, fizyolojik ve davranışsal bir ritim
oluşturur, döngü devam ettiği sürece de tekrarlanır. Yani dünya döndüğü
sürece sirkadiyen ritme göre yaşarız. Kaba tabiriyle vücudumuzun
biyolojik saati budur. Bu ritmin doğru olması için de dünyayı ve
vücudumuzu iyi dinlemeliyiz.
Melatonin de bunu korumanın en önemli yollarından biri. Peki takviye
olarak alınmalı mı? İşe yarıyor mu? Herkes için faydalı mı? Sleep
Foundation’a göre melatonin belirli durumlarda uykuyu iyileştirebildiği
bulunmuş, ancak bu herkes için geçerli değil. Eğer takviye olarak
kullanmak istiyorsanız bilmeniz gereken şeyler var.
Melatonin nedir?
Melatonin doğal bir hormondur ve beyindeki epifiz bezi tarafından
üretilir, daha sonra kan dolaşımına salınır. Karanlık epifiz bezinin
melatonin üretmeye başlamasına, ışık ise bu üretimin durmasına neden
olur. Sonuç olarak melatonin, sirkadiyen ritmin düzenlenmesine ve
uyku-uyanıklık döngümüzün gece ve gündüz ile senkronize olmasına
yardımcı olur. Bunu yaparken uykuya geçişi kolaylaştırır ve tutarlı, kaliteli
dinlenmeyi teşvik eder.
BUNLAR DA İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR
Vücutta oluşan melatonin, endojen melatonin (hücre ve sistem içinden
gelen) olarak bilinir, ancak bu hormon dışarıdan da üretilebilir.
Laboratuvarda sentetik olarak üretilen eksojen melatonin diyet takviyesi
olarak çoğunlukla hap, kapsül, çiğnenebilir veya sıvı olarak satılır.
Melatonin takviyeleri uykuyu iyileştirebilir mi?
Melatoninin uyku üzerindeki sağlam rolü düşünüldüğünde takviye
olarak alma fikrinin canlanması da son derece doğal. Sleep Foundation’a
göre bugüne kadar yapılan araştırmalar, melatonin takviyelerinin hem
yetişkinler hem de çocuklar için belirli durumlarda faydalı olabileceğini
göstermiştir. İşte o faydalar:
DSWPD (Gecikmiş Uyku – Uyanma Faz Bozukluğu) bir kişinin uyku
programının genellikle birkaç saat içinde değiştiği bir sirkadiyen ritim
bozukluğudur. “Gece kuşu” programına sahip bu kişilerin iş veya okul gibi
sabah erken kalkmayı gerektiren zorunlulukları varsa, yeterince uyumaları
zor olabilir. Çalışmalar, yatmadan önce alınan düşük dozlarda melatoninin
DSWPD’li kişilerin uyku döngüsünü ayarlamalarına yardımcı olabileceğini
göstermiştir.
Jetlag, bir kişi kıtalararası bir uçuşta olduğu gibi birden fazla zaman
diliminde hızla seyahat ettiğinde meydana gelebilir, çünkü vücudunun
iç saati yerel gündüz-gece döngüsüyle yanlış hizalanır. Farklı araştırma
çalışmalarından elde edilen kanıtlar, melatoninin jetlag kaynaklı uykuuyanıklık döngüsünü
sıfırlamaya potansiyel olarak yardımcı olduğunu
söyler.
Uykuya dalmakta veya uykuda kalmakta zorlanan sağlıklı yetişkinlerde
melatoninin faydalı olup olmadığı konusunda tartışmalar sürüyor.
Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi (AASM) gibi kuruluşlar henüz bunun
için yeterli bilimsel destek olmadığını söylüyor. Bununla birlikte uyku
hijyenini artırmak, uyumadan önceki saatlerde kafein ve alkolden uzak
durmak, yatak odasında iyi bir şilte ve yatak takımı seçmek iyi bir fikir
olabilir. Ayrıca yine uykuya yakın saatlerde sirkadiyen ritmi bozacak mavi
ışık yayan bilgisayar ve telefonlardan uzak durmak da uykuya daha kolay
dalmanızı sağlayabilir. Sağlıklı bir günün kaynağı iyi bir uyku, ancak
bunun için takviye melatonine ihtiyacınız olup olmadığını doktorunuza
danışmalısınız.
Kaynak: Sleep Foundation
Uyarı: Yazıda geçen fikirler bilgilendirme amaçlıdır, hormon takviyesi
kullanmadan önce doktorunuza danışmalısınız.